2020. 4. 23. 23:32ㆍ운동 건강(Health)
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안녕하세요 종박이입니다!!ㅎㅎ
요즘 날씨가 너무너무 추워요... 정말 오늘은 날씨가 좋아서 안 춥겠지?
하고 나갔다가... 다시 집 들어와서 겉옷 챙겨서 나왔답니다....ㄷㄷ ㅋㅋㅋ
오늘 제가 준비한 포스팅은요!! 바로 무릎재활운동에 대한 포스팅입니다!
무릎 아프신 분들 꾀나 많을 거라 예상이 되는데요ㅠㅠ 한번 알아보도록 하겠습니다!!
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무릎관절은 대퇴골과 경골, 비골, 슬개골로 이루어져있는 관절인데요~
이 무릎 뼈들은 근육 이외에 2개의 십자인대(전방십자인대, 후방십자인대)와
2개의 측부인대(내측/외측 측부인대) 로 구성이 되어있습니다.
이 인대들은 무릎의 앞,뒤 측면에서 과도하게 꺾여 움직이지 않도록 잡아주는 역할을 하는데,
그 중 십자인대가 X자 형태로 교차하고 있으면서 방향에 따라 전방에 있는 십자인대는 대퇴골에 비해 경골이 뒤로 빠지는 것을 막아주고, 후방십자인대는 경골이 앞으로 빠지는 것을 막아주는 역할을 합니다.
이해하기 쉽게 이미지 하나 보고 다음으로 넘어가겠습니다!
이 중에서 경골이 뒤로 빠지는 것을 막아주는 전방십자인대(ATL)은 무릎 중 완전파열이 흔히 잘 일어나는 구조로 되어있답니다. 이는 대부분 운동선수들이 많이 다치는 부위인데요. 주로 회전운동을 한다거나, 점프를 하고나서 착지하였을 때 전방십자인대 파열이 일어납니다.
물론 일반인 들도 무릎이 다친다면 가장 많이 다치는 곳이 바로 전방 십자인대입니다.
전방십자인대 파열은 증상에따라 수술을 하거나 재활운동을 해주어야 하는데요! 초기 3주 이내의 재활운동은 무릎관절의 신전회복(근육이 늘어날때를 신전이라고 해요!), 부종감소, 통증조절을 할 수 있게 만들어 줍니다.
대표적으로 아이싱, 전기치료 등의 물리치료, 근육이완과 관절 움직임 회복, 통증감소를 위한 도수치료, 근위축 방지를 위한 운동치료, 등등 점진적으로 관절의 굴곡 각도를 증가시키고 통증을 감소시켜 무릎의 회복을 돕습니다.
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그렇다면 어떠한 사람들이 재활운동을 해야할 까요??!
몇가지의 상황이 있는데요!! 자신이 이중에 속해있다면 재활운동 필히!! 하시는 걸 추천드립니다.
1. 근력이 약해져 퇴형성 질환을 진단받으신 분들
2. 운동부족으로 연골연화증이 되신 분들
3. 예상치 목한 사고나 부상을 입어 내부 구조물에 손상되신 분들,
4. 무릎 수술을 하신분들
위의 유형들에 속해있는 분들은 다시한번 재활운동 하시라고 강조합니다! 그이유는 재활운동을 통해 재발의 위험성을 낮춰주며, 일상생활로 복귀하는데 까지 시간을 단축시켜줍니다!
다음으론 재활운동에 대해 알아보겠습니다!
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1. 싱글레그스쿼트
- 스텝박스 위에서 외발로 스쿼트를 천천히 해줍니다.
* 한쪽 무릎으로만 중심을 잡아야하기 때문에 무릎이 안쪽으로 움직이거나 흔들릴 수 있습니다 *
이때 동적인 균형을 수정하고 유지하는 반사적인 근육 수축에 의해 자세의 지속적인 흔들림이 일어나서 평형성이 깨지면 이것을 바로 잡아주는 반응을 느끼게 하여 무릎관절에 있는 고유수용성 감각을 예민하게 반응 시켜주어 무릎관절의 안정화를 시켜주는데 효과적입니다.
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2. 근위축 방지를 위한 대퇴사두근 등척성운동
- 손을 등 뒤로 받치고 앉은 자세에서 무릎 아래에 수건이나 베개를 놓습니다.
- 대퇴사두근에만 힘이 실리도록 수건을 눌러줍니다.
- 동작은 통증이 없는 범위에서 실시해야합니다.
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3. 발목 능동적 운동 / 하지의 혈액순환 증가를 통한 부종감소
- 침대 등의 모서리에 발목이 나오도록 앉습니다.
* 경우에 따라 수건위에 발목을 올리셔도 됩니다 *
- 발목을 아래로 내려 10초간 유지하며 다시 원위치 시킵니다.
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4. 레그익스텐션
흔히 머신을 통해 대퇴사두근을 단련하는 운동이지만 살짝 변형을 해서 설명드리겠습니다!
- 벤치에 앉는다. (손의 위치는 자신의 몸을 잘 지탱해줄 수 있는 위치)
- 다리를 살짝 들어올려준다
- 다리를 든 상태에서 무릎을 펴준면서 허벅지에 들어가는 자극을 느낀다.
- 다시 원위치 시킨다.
* 여기서 주의사항 *
무릎에 통증이 느껴지신다면 끝까지 안피셔도 되고, 펴질 수 있는 만큼만 다리를 펴주시면 됩니다ㅎㅎ
그래고 배에 힘을 꽉 주어서 척추를 중립을 만들어 준 상태를 유지해야합니다!!
그이유는 골반이 돌아가면서 이 동작을 수행할 시 허리의 부담감이 커져 허리부상으로 이어질 수 있습니다...
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자!! 오늘은 전방십자인대가 어떻게 생겼는지! 어떠한 이유로 다치는지! 무릎의 인대들은 어떤 역할을 하는지!
무릎아플 때 자가진단 하는 법! 재활운동의 종류 및 방법에 대해 알아보았습니다ㅎㅎ
오늘은 뭔가 많은 내용이 들어있어 어려우실 수 도 있을거같은데요ㅠㅠ...
무릎이 아프시다면 꼭한번 필독해보시고, 그에맞는 재활운동을 진행하시길 바라겠고!! 안아프신 분들도 미리미리 무릎을 강화시켜주면서 부상에대한 예방을 철저하게 준비하시면 좋을 것 같다는 의미에서 오늘 포스팅 준비해 보았습니다!!
오늘은 여기서 포스팅 마무리하겠습니다ㅎㅎ 모두들 굿밤~~^-^
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