(홈트의 기본) 하루 10분 가슴 탄력을 키우는 운동 best3

2020. 4. 25. 00:30운동 건강(Health)

----------------------------------------------

 

안녕하세요!! 종박이입니다ㅎㅎ

오늘은 집에서 할 수 있는 가슴운동!! 을 알려드리려 하는데요!! 

요즘 코로나가 많이 진정되고 있지만 아직도 문을 열지 못하는

헬스장이 있어 홈트레이닝을 해야 하는 상황에 놓인! 분들을 위해 오늘 포스팅

준비해 보았답니다ㅠㅠ

 

----------------------------------------------

 

자 그럼 바로 알아보도록 하죠!!

 

1. 푸시업

 

푸시업

 

푸시업은 집또는 어디에서나 쉽게 할 수 있는 전신운동인데요!

맨몸으로 할 수 있는 가장 대표적인 운동이기도 하죠.

푸시 업은 단순히 가슴운동이라고도 표현할 수 있겠지만 사실은 전신운동의 하나이기도 합니다.

푸시업을 할때는 코어 근육이 중요합니다, 그 이유는 코어가 단련되지 않은 상태에서

운동을 진행하게 되면 허리가 신전되면서 지면으로 내려갈 때 복부 부위가 먼저 지면으로

내려가는 모습을 보이거나 엉덩이가 지면으로 내려가지 못하고 오리 궁둥이처럼 엉덩이가

위로 솟아오르는 모습을 보이는 경우가 태반입니다, 또 다른 경우로는 팔꿈치가

어깨 쪽으로 올라가면서 바깥쪽으로 벌어지는 현상이 나타납니다.

 

이런 현상을 보이게 되면 어깨에 대한 부담이 높아지고 코어와

엉덩이에 힘을 쓰지 못해 허리가 지속적으로 과신전 되면서 허리에도 부담을 으끼게 됩니다.

따라서 푸시업은 상하체의 힘을 동시에 써서 내몸을 전봇대처럼 흔들리지 않게

단단히 고정해서 수직방향으로 움직임을 만들어내는 전신운동입니다

 

----------------------------------------------

 

푸시업의 효과

 

푸시업의 운동효과로는 가슴운동과 어깨, 삼두근의 근력강화 및 코어 강화에 큰 도움을 줍니다.

코어 근육이 발달되는 이유는 바로?? 엎드린 자세에서 척추의 중립을 잡고 진행하는 자체!!

에서 코어운동이 진행됩니다ㅎㅎ

 

그리고 관정 지지능력이 향상되는데요!! 본인이 체중을 버틸 수 있다는 점,

관절 주위의 근육을 강화하는데 아주 효과가 좋답니다!

 

그리고 가장중요한 부분이죠!! 바로 체지방 감소를 시켜줄뿐더러

근육량을 증가시켜주기 때문에 정말 좋은 운동이라고 말씀드릴 수 있습니다!!

 

그렇다면 운동방법에 대해 알아볼건데 푸시업에도 다양한 자세들이 있습니다,

오늘은 베이식 푸시업, 와이드 푸시업, 내로우 푸시업 

3가지에 대해 알아보겠습니다.

 

----------------------------------------------

 

1.  베이직 푸시업

 

베이직 푸시업

 

-  먼저 양팔은 어깨너비보다 아주 조금 더 넓게 위치한다.

- 머리부터 하체까지 일직선을 유지한다.

- 내려갈 때는 가슴을 바닥 쪽으로 내밀어 준다는 느낌으로 내려주면 되며, 바닥에 닿기 전까지 내려간다.

- 올라올때는 가슴의 근육을 모은다는 느낌으로 올라온다.

 

* 기본적인 근력이 부족하신 분들은 무릎을 바닥에 놓고 하는 니 푸시업으로 시작해 보시는 것도 좋은 방법입니다!! *

니 푸시업 같은 경우는 기본적인 근력을 키우는데 도움을 주며 상체 균형 조절 능력과 협응 능력을 향상할 수 있기 때문에 근력을 키우시는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

----------------------------------------------

 

2. 와이드 푸시업

 

와이드 푸시업

 

- 베이직 푸시업과 달리 손과 손 사이를 어깨보다 넓게 위치하여 준다.

- 베이직 푸시업과 동일 한 방법으로 운동한다.

* 바닥으로 내려갔다 올라올 때 웨이브는 타서는 안됩니다!! *

 

----------------------------------------------

 

3. 내로우 푸시업

 

내로우 푸시업

 

내로우 푸시업은 와이드 푸시업과 다르게 손을 좁게 안쪽으로 모아서 운동하는 동작입니다.

특히 가슴의 안쪽 근육을 자극시킬 수 있습니다.

 

* 팔꿈치를 옆으로 벌려서는 안 됩니다!, *

- 뒷쪽으로 벌어지면서 내려가도록 자세를 유지하여 줍니다.

 

자 이렇게 기본적인 3가지 푸시업의 운동방법을 알아보았는데요!

추천드리는 3가지의 운동의 루틴은 

1. 베이직 푸시업 ( 30회 x 5 set )

2. 와이드 푸쉬업 ( 30회 x 5 set )

3. 내로우 푸쉬업 ( 30회 x 5 set)

 

----------------------------------------------

 

이런 식으로 운동을 진행하시면 총 450개라는 횟수를 진행하게 되는데요!  

그날은 가슴 팔 펌핑은 각오하시고 운동하셔야 할 겁니다^^

ㅎㅎ

 

오늘은 푸시업의 종류와 운동방법 등에 대해 알아보았습니다!!

오늘 하루도 고생 많으셨습니다ㅎㅎ