(홈트 2탄) 홈트레이닝 등 운동!! 배워봅시다

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안녕하세요! 종박이입니다ㅎㅎ

가끔 홈트를 진행하다 보면 이 운동들이 나에게 필요한 운동이다...라는 것을 알면서도 

소홀히 하게되는 부분이 분명 있을 겁니다.

 

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바쁘다는 이유로, 귀찮다는 이유, 등등 자신에게 가장 중요한 걸 잊고 살아가는 경우가 있습니다.

물론 운동이 내 일상에서 가장 중요하다! 이런 것은 아니지만 몸 관리 부분에 있어

식습관과 운동은 빼놓아야 빼놓을 수 없는 부분이기에

조금 귀찮거나 힘들더라도 꾸준히 해주시는 게 좋다고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

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자~! 오늘 제가 준비한 포스팅은 바로 등 운동입니다!!

등 운동은 홈트레이닝응 진행하면서 아마도 가장 소홀 히 하시는 분들이 많을거라 예상됩니다.

내시선에는 앞면만 보이고, 등운동은 힘들고, 운동방 법응 잘 몰라서..라는 이유로

제 주변에는 등 운동을 소홀히 하시는 분들이 굉장히 많았답니다.

 

홈트를 통해 등운동을 진행하게 된다면 뒤태를 결정하는 부분에서

등라인이 많은 부분을 차지한 다는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 등 운동에 대한 중요성을 인지 시켜드렸습니다. 

 

다음으론 중요성을 인지하신 상태에서 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ

 

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루틴 

 

reverse snow angel -> swimmer -> T-push up 

 

오늘 알려드릴 등 운동은 광배근과 척추기립근 향상을 목표로 하여 삼두와 힙,

햄스트링의 전반적인 근력강화를 타깃으로 둔 운동입니다.

 

상하체를 동시에 가동함으로써 근육의 가동범위가 넓지만 광배근을 시작으로

등 전체에 가해지는 수축이 매우 집중적이라는 부분도 

오늘 운동에 있어 포인트라고 설명드릴 수 있습니다ㅎㅎ

 

위에 말씀드렸는 홈트를 진행함에 있어 등 운동은 정말 힘들고 짜증 납니다,

그 이유는 전신 근력을 사용하기에 운동 강도가 높습니다.

하지만 이를 이겨내고!!! 그동안 소홀히 했던 운동이나,

자신에게 중요한 일에 대해 한 번 더 관심을 갖고 열심히 해보시는 것 

자신만의 루틴을 새롭게 만들어 보는 시간을 가져보았으면 좋겠습니다ㅎㅎ

 

(저는 운동을 통해 저만의 루틴 만들기가 굉장히 편해졌고, 자존감이 높아지면서 뭐든 할 수 있다는 긍정적인 마인드를 갖게 되었어요!!ㅎㅎ)

 

오늘의 등 운동 총 3종류이며 지금부터 시작해보도록 하겠습니다.

 

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1. Reverse snow angel

 

Reverse snow angel

 

엎드린 상태에서 두 다리와 상체를 일정 높이로 올린 채로 두 팔을 일정 구간에서 큰 폭으로 이동시키며

바깥으로 분산된 등 라인의 자극 점을 중심 센터로 모아주며 진행되는 운동입니다.

 

이는 매우 강한 수축과 동시에 힙과 다리에 강한 긴장감을 줍니다. 따라서 넓게 분포된 등 근육 단련은 물론이고 

지방 연소에 속도를 높일 수 있는 운동입니다.

 

운동방법

- 바닥에 엎드린 후 상. 하체를 지면으로부터 약 20cm 올려주며 두 팔을 앞으로 펴줍니다.

- 팔과 발 모두 바닥에 떨어지지 않도록 하며 진행 중 계속해서 올려준 상태를 유지해야 합니다.

- 곧게 펴고 있던 팔을 천천히 각각 사이드로 내리면서 어깨선과 일직선이 되었을 때 견갑골과 삼각근을 수축시켜줍니다.

- 어깨선과 일직선에서 등을 모아준다는 느낌으로 팔을 내리며 힙 사이드에 도달시킵니다.

- 계속해서 같은 방법으로 진행하며 등을 베이스로 삼두, 힙, 햄스트링에 정확한 자극이 발생할 수 있도록 집중하면서 운동을 진행합니다.

 

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2. Swimmers

 

Swimmers

 

이 동작은 종목 명칭 그대로 수영동작과 비슷한 운동입니다.

수영장에서 팔 돌리기, 발차기 등 동작을 취하는 것처럼 그 동작을 바닥에서 그대로 실행함으로써

등을 메인으로 팔 라인과 다리 및 힙까지 매우 많은 자극 점이 발생되기에 아주 효과가 좋은 운동입니다.

 

운동방법

 

- 바닥에 엎드린 후 상체를 들어주고 좌측 팔과 우측 다리를 들어 올린 후 내립니다.

- 반대로 우측 팔을 들 땐 좌측 다리를 올리고 동시에 내립니다.

* 두 팔은 반드시 곧게 펴야 하며 척추기립근의 개입을 유도하기 위해 허리를 꼿꼿이 펴고 힙으로 전달되는 수축이 그대로

헐리까지 전해질 수 있도록 진행합니다.

- 다소 빠른 패턴이 필요합니다. ( 꿀팁! 운동을 진행하면서 내가 수영장에서 수영을 하고 있다 상상하면서 해보세요!!ㅎㅎ)

 

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3. T-push up

 

 

T-push up

 

이번 운동 루틴 중 가장 난도 높은 운동입니다!! 우리가 그 전 시간에 홈트의 기본!! 푸시업에 대해 알아보았었죠?? 

궁금하신 분들은 아래 링크 첨부해놓을게요!!! 이 포스팅에 하나의 푸시업을 가지고 다양한 운동들을 할 수 있었던 것을 배웠고,

그에 관한 효과들까지 알아보았었죠??ㅎㅎ

 

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https://tn35444.tistory.com/22

(홈트의 기본) 집에서 10분만에 가슴 불태우는 루틴 (feat.푸쉬업)

자 오늘 알려드릴 T -push up에서는 대흉근과 삼두, 삼각근에 직접적인 영향을 미치게 한 후 곧바로 좌우로 몸 전체를 직각으로 회전시키면서 견갑골과 이어진 등 상부 라인에 강도 높은 자극 점을 발생시키는 운동법입니다.

 

운동방법

 

- 푸시업 기본자세로 시작합니다. ( 경우에 따라 knee push up -무릎을 바닥에 댄 상태로 푸시업 자세 준비)

- 두 팔을 어깨너비로 유지한 후 팔꿈치를 구부리며 전체적으로 하향합니다.

- 대흉근에 힘을 많이 주면서 팔을 펴고 시작 자세로 돌아옵니다.

- 왼팔을 그대로 두고 중심을 유지하며 오른팔을 직선으로 올리면서 몸을 90도 회전시킵니다.

- 이때 두발은 바닥에 고정시킨 후 상체와 다리 회전만을 이용합니다.

- 좌우 각각 1회씩 진행하며 각자 체력과 수행능력에 맞게 세트 수와 횟수를 조절하시면 됩니다.

 

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이처럼 오늘 3가지 운동에 대해 알아보았습니다. 

오늘 운동은 등 운동에 대한 주제였지만 각각 전신의 근육을 협력으로 하여 사용한다는 점 알아두시고

이 운동들을 통해 온 몸의 코어 밸런스와 등의 예쁜 라인 등등 각 협력근들을 통해 시너지 효과를 발휘하여 

효율성을 극대화시켜줄 수 있는 운동들입니다ㅎㅎ

 

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여러분들~~ 오늘부터는 자신의 할 일에 대해 소홀히 하지 말고, 한발 더 앞으로 다가가는 건 어떨까요!!

제가 어제 한 지인분을 만났습니다. 같이 운동을 하시던 분이셨는데 그분은

코로나 때문에 운동을 아예 쉬어버리셨다고 하더라고요...

 

저도 코로나때문에 헬스장이 닫은 상태라 운동을 집에서 밖에 못하는 상황이었습니다..

하지만 저는 홈트의 중요성을 인지하고, 집에서도 항상 열심히 하면서 몸의 성장을 이끌어 냈지만

아는 지인분 께서는 운동을 2개월 동안 한 번도 하지 않으셨습니다... 그 뒤 어느 정도 헬스장이 연 지금 시점에서

만나서 같이 운동을 하게 되었는데 저에게 가장 큰 후회가 된다고 하시면서 속상해하셨습니다~

 

여러분들~~ 오늘부터는 꼭 운동뿐만 아니라 자신의 할 일에 대해 소홀히 하지 말고,

한발 더 앞으로 다가가는 건 어떨까요!!

 

오늘은 여기서 포스팅 마치겠습니다ㅎㅎ