( 여성분들 주목! )여성분들을 위한 힙업운동 best 4

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안녕하세요! 종박이입니다ㅎㅎ

요즘 날씨가 다시 많이 추워졌어요.... 다시 겨울로 돌아가려나...??

운동끝나고 집오는데 아주 덜덜 떨면서 왔답니다...ㅠㅠ

자~ 오늘은 여성분들을 위한 운동 포스팅을 준비해보았는데요~~!!

 

여성분들이 가장 많이 하는운동 / 가장 키우고싶은 운동 바로!!!!!! 힙업운동입니다!!!!

오늘 소개할 힙업운동은 강도가 높다면 높지만 비교적 난이도가 적으며 효과는 아주 뛰어난 운동들 입니다ㅎㅎ

 

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일단 첫번 째로 설명드릴 부분은 힙업운동을 해야하는 이유에 대해 간단히 설명드리겠습니다.

엉덩이에는 지방층이 굉장히 많이 분포되어있습니다. 따라서 탄력성을 찾기 힘든 부위로써 예쁜 엉덩이 라인을 만들기 위해서는 힙업운동은 필수요소입니다!

 

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일반적으로 하체운동을 열심히 하시는 분들도 허벅지살과 그에 관련된 근육에만 중점을 두다 보니...

상대적으로 힙 위주의 운동을 따로 진행하시는 분들이 생각보다 매우 적습니다.

" 하체운동 하면 힙 라인도 잘 잡히겠지? "라고 생각하면서 하체운동만 하시게 되면 둔근에도 효과는 있겠지만 

여러분들이 원하는 예쁜 힙라인이 생기지는 않습니다........

 

즉. 엉덩이를 구성하는 둔군은 꾸준한 단련이 없으면 지방층이 두터워지거나 탄력을 잃어 자신도 모르게 쳐진답니다.

여기서 가장 염려되는점!! 엉덩이는 한번 쳐지면 돌이키기가 매우 힘든 부위입니다.

경우에따라 수년이 걸릴 수 도 있고요!!

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따라서 평소 운동루틴에 힙업운동을 결합시켜 운동을 진행해야하며 이로써 몸 중심에서 지지대 역할을 하는 엉덩이 근육을 단련함으로써 탄탄하고 예쁜 힙라인을 만들 수 있고, 무엇보다 가장 중요한 전신근육의 밸런스 또한 잡아줍니다.

 

이제 힙업운동의 중요성이 조금은 느껴지시나요??ㅎㅎ 

 

다음은 힙업운동의 종류와 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!!

 

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1. 힙의 윗부분이 빈약하고, 탄력이 없는 엉덩이에 좋은 스티프 데드리프트

스티프데드리프트

운동방법 

- 양발을 어깨넓이로 벌리고 발모양은 11자로 만들어 줍니다.

- 양 손 그립은 허벅지 옆으로 지나갈 수 있을 정도로 잡아주시고 가슴을 편상태로 어깨를 내려준다는 그낌으로 내려줍니다.

- 허리는 과도하게 꺾이면 안되고, 머리부터 엉덩이까지 일자가 되게 만들어줍니다.

- 내려가는 동작에서 고관절을 최대한 뒤쪽으로 빼주면서 상체가 굽지 않을 정도로 내려갑니다.

* 이때 무릎관절이 최대한 안굽어지게 만들어주는 것이 뽀인트! *

- 바벨, 덤벨, 물통 등 다양한 도구를 활용해 운동해줄 수 있다는 장점이 있습니다ㅎㅎ

 

스티프 데드리프트는 힙과 햄스트링, 척추기립근까지 여러방면으로 운동효과가 뛰어납니다.

따라서 전체적으로 몸의 라인을 잘잡히도록 만들어주죠!! 정말 강추입니다!!!!!!!

 

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2. 엉덩이 바깥쪽 라인을 잡기위한 힙 어브덕션

 

힙어브덕션

- 매트에 옆으로 누워줍니다.

- 힙 바깥쪽에 자극을 준다고 생각하고 발 뒷꿈치를 천장으로 보낸다는 느낌으로 다리를 올려줍니다.

- 천천히 원위치로 돌아옵니다.

 

힙어브덕션은 맨몸운동으로써 아주 간편하고 자극도 굉장히 크게와서 운동의 효과를 보시는데 좋을겁니다ㅎㅎ

많은 여성분들의 고민거리중 하나가 엉덩이 옆살이 아닐까 싶습니다...

힙어브덕션은 엉덩이 바깥쪽 지방을 태워주면서 예쁜라인을 만들어주는데 아주 효과적이랍니다!!

 

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3. 엉덩이가 밑쪽으로 처지고 힘없는 엉덩이를 위한 힙 스쿼트

 

힙스쿼트

 

스쿼트의 효과는 모두들 알고계시죠??ㅎㅎ 혹시라도 모르시는 분이 있다면 제가 이전에 포스팅했던 글 참고하시길 바라겠습니다!! 링크는 아래쪽에 첨부해놓을게요!!ㅎㅎ

 

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https://tn35444.tistory.com/13

(스쿼트 할 때 무릎 통증있으신 분 주목!) 스쿼트의 자세와 운동법

 

운동방법

 

- 어깨 넓이만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 구부리며 엉덩이를 천천히 내려줍니다.

* 이때 허리는 아치형으로 만들고 무릎과 엉덩이의 각도는 90도를 유지해줍니다!! *

- 뒷꿈치를 중심으로 밀어올린다는 느낌으로 원자세로 원위치 시킵니다.

( 뒷꿈치에 중심을 싣는 이유는 앞꿈치에 중심을 놓을경우 종아리에 힘이 많이 가해지고, 발 가운데에 중심을 두면 대퇴근(허벅지) 족으로 자극이 많이 갑니다. 하지만 뒷꿈치에 놓을 시 힘과 햄스트링의 개입이 커지면서 힙업의 효과를 누리실 수 있답니다ㅎㅎㅎ)

* 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해주세요!! *

 

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4. 처진 엉덩이를 위한, 체지방을 불태우기 위한 하버드스텝

 

하버드 스텝

 

하버드 스텝은 아래로 처지는 엉덩이를 짧은 시간동안 매우 강력한 효과를 만들어 내는 운동입니다.

이는 자신의 체중을 실어 기구없이 몸을 자극하는 운동인데요~ 하버드스텝은 집중적으로 고립시켜 대둔근을 살리고 지방을 중여주는 방법입니다. 또한 힙업의 효과만이 아닌 햄스트링과 전체적으로 유산소운동의 성격을 가지고 있기 때문에 체중감소에 효과를 가진 운동이랍니다ㅎㅎ

* 하지만 과도하게 많이하거나 자신에게 맞지않은 높이를 선택했을 경우 무릎과 허리에 많은 부담을 주게됩니다 *

 

운동방법

 

- 자신에게 맞는 높이의 스텝박스를 준비한다.

- 스텝박스에 올라갈 땐 뒷꿈치에 중심을 실어 올라가면서 엉덩이의 자극을 느낀다.

- 다시 원위치한다.

 

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자 오늘은 여성분들을 위한 힙업운동에 대해 알아보았습니다ㅎㅎ

힙업운동은 예쁜 몸매를 위한 운동일 수 도 있지만 여기서 중점으로

두어야 할 사항은 우리 몸의 밸런스를 위함을 중심적으로 생각해야합니다. 

 

엉덩이 근육을 발달시킴으로 써 좀더 몸의 안정성을 만들어 낼 수 있고,

안정성으로 인해 몸의 밸런스를 잡아주며 운동의 수행력과 효율성을 증대시켜 운동의 질을 향상시킬 수 있습니다!

 

오늘 배워본 힙업운동으로 우리 모두 예쁜 힙라인과 안정적인 몸을 만들 수 있었으면 좋겠습니다ㅎㅎ

오늘 포스팅은 여기서 마치겠습니다^-^