( 바벨로우 자세 및 자극점 찾기 ) 바벨로우의 정확한 자세 와 그에 따른 효과

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안녕하세요!! 종박이입니다ㅎㅎ 오늘은 저번 등운동에관한 포스팅에서 바벨로우에 대해서 좀더 심도있게 살펴보려하는데요!! 바벨로우 정말 어려운 운동이죠... 초보자 분들은 자극점 찾기가 더더욱 힘들거라고 생각이 드는데요!!

그래서 오늘!!!!!!!!!!! 초보자 분들도 좀더 쉽게 자극점을 찾을 수 있도록 포스팅 준비해봤으니 함께 알아가보도록해요ㅎㅎ

 

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우선 바벨로우의 초심자 기준 자세먼저 알아보겠습니다.

 

 

바벨로우 자세

 

일단 바벨로우는 광배근을 주 타켓으로 하는 운동입니다. 따라서 광배근에 자극을 느낄 수 있도록 자세를 만들어 줘야하는데요!! 이부분만 잘 캐치한다면 광배근의 자극을 좀더 수월하게 느끼실 수 있으 실 겁니다,

우선 양팔을 귀옆에 붙혀줍니다! 그 뒤 그대로 일직선상으로 팔꿈치를 내려줍니다. 좀 쉽죠??ㅎㅎ

양팔을 귀옆에 붙힌상태에서 일직선 상으로 그대로 내려오게되면 자연스럽게 견갑골과 어깨가 내려가게 됩니다.

그러면서 광배근의 자극을 극대화시키게 되는거죠!

한마디로 말씀드리면 어깨가 내려가면 견갑골(날개뼈)도 같이 내려오면서 광배근의 자극을 극대화 시키게되는겁니다

 

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바벨로우

 

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자 그럼 지금까지의 자세는 렛풀다운과 똑같죠? 일직선상으로

내린 상태에서 광배근의 자극을 유지한 상태로 팔을 그대로 내려줍니다.

바로 본 바벨로우 자세로 내려주시는 겁니다.

 

* 어깨는 항상 눌러놓은 상태를 유지하셔야 합니다!! *

 

어깨 눌러놓은 상태에서 상체를 숙여줍니다.

상체는 약 35도 정도로 숙여주시면 됩니다. 생각보다 많이 숙여지는데요!!

그이유는 일반 바벨로우와 달리 데드리프트 동작과 비슷하게 상체를 세워주면서

바벨을 당겨줄 거기 때문에 상체를 35도 정도로 숙여주셔야 해요!!

그리고 가장 중요한 포인트!! 바로 바벨을 땡기고 내렸다할때는 허벅지에서 절대 떨어트려선 안됩니다.

그이유는 바벨이 허벅지에서 떨어지면 허리에 중량의 부담이 고스란히 전달되면서 허리의 엄청난 스트레스가 쌓이게 됩니다.. 따라서 허벅지가 철도라고 생각하시고ㅎㅎ 바벨을 허벅지에 밀착시키기!!!!

 

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자 그럼 정리 들어가겠습니다ㅎㅎ

 

1. 팔을 귀옆으로 붙힌다.

2. 렛풀다운 하듯 일직선상으로 그대로 내려온다. ( 어깨와 견갑골을 내려주면서 광배근 자극시키기!! )

3. 그상태에서 바벨로우 자세로 팔을 내려준다.

4. 상체는 약 35도정도 숙여준다.(이때도 하체를 약간 구부려주세요!! 그래야 허리에 무리가 덜갑니다. )

5. 그 상태에서 바벨을 허벅지에 붙혀준다.

6. 상체를 세워주면서 바벨을 당겨준다.( 이때 바벨이 허벅지를 타고 올라와야합니다. )

7. 다시 상체를 내려주면서 원위치 시킵니다.

 

좀더 이해하는데 도움이 될 수 있도록 영상하나 첨부하겠습니다!!

 

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https://youtu.be/opLWW5XUZcY

초보자를 위한 바벨로우 자세

다음은 바벨로우의 운동 효과인데요!! 같이 한번 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ

 

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초보자분들이 기존의 바벨로우를 배워가면서 잘못된 자세로 운동을 하게되면 어떻게 될까요??

제가 항상 하는 말이 있죠??,... 바로 "노동"을 하게 되는 것인데요... 따라서 정확하게 자극점을 찾은 후 운동을 해주는 것이 무엇보다 가장!!! 중요합니다.

 

위의 자세를 어느정도 익히다 보면 어쩌면 기존의 바벨로우보다 더 큰 효과를 느끼실 수 있을겁니다.

왜냐. 기존의 바벨로우는 상체를 숙인상태에서 바벨을 당기면서 어깨 후면과 광배근이 자극을 같이 얻게되는데요.

 

두부위의 자극점중 제가 생각하는 비율로는 어깨후면이 6 광배근이 4의 비율로

어깨후면이 더 운동되는 느낌을 누구나 느끼실 수 있을실 겁니다.

그이유는 광배근의 경우 근육이 움직일 때 위 아래로 움직여야 이완과 수축작용이 일어나게 됩니다.

하지만 기존의 바벨로우는?? 앞뒤로 움직이는 경향이 크기때문에 어깨 후면으로 더 큰 자극이 가게됩니다.

 

하지만 오늘 포스팅했던 바벨로우의 자세는 바벨이 허벅지를 타고 올라오면서 상체를 들어주었죠?? 

상체가 세워지는 과정에서 광배근이 수축되는 느낌을 받으실 수있고, 다시 내려가는 동작에서 근육이 이완되시는 걸 느끼 실 수 있습니다. 따라서 초보자 분들은 위의 자세를 따라 하시면서 자극점을 찾게 된 후 기존 바벨로우로 넘어가신다면 좀더 효과적인 운동을 진행하실 수 있습니다ㅎㅎ 

 

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저도 요새 초심으로 돌아가 위의 자세로 바벨로우 등운동을 진행하는데요! 정말 자극이 최곱니다... 이제부턴 저도 이 초보자분들을 위한 바벨로우로 등을 전체적으로 훈련시킬 생각입니다ㅎㅎ 그만큼 자극과 이에대한 효과가 좋다는 겁니다!! 

 

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오늘 바벨로우에 대해 좀더 자세히 알아보았는데 너무 횡설수설 설명해놓은 거같아 신경이 많이 쓰입니다...ㅠㅠ

혹시라도 궁금한 점이 있다면 댓글 남겨주시거나 방명록에 남겨주시면 자세히 답변드리겠습니다!!ㅎㅎ

오늘 하루도 정말정말 고생 많으셨고!!! 편안한 밤 보내세요~~