(런지의 자세)힙업, 밸런스에 좋은 런지/ 초보자/ 중급자가 알아야 할 런지 자세

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안녕하세요!! 종박이 입니다ㅎㅎ 오늘은 하체운동인 런지에 대해서 준비를 해보았습니다.

남성분들, 여성분들 따지는 것없이 누구나 하체운동으로 많이 하시는 종목인데요~~

이 런지 자세에 대한 기본적인 이야기를 해볼까합니다!!

 

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요즘 홈트레이닝 이라고 해서 집에서 운동하는 분들 굉장히 많으시죠??ㅎㅎ

런지는 헬스장에서든, 집에서든 언제 어디서나 즐겨 할 수 있는 효과적인 운동이라고 말씀드릴 수 있습니다.

 

하지만 동영상이나 글만보고 따라하시는 분들을 보면 무릎에 무리가 많이가는 동작을 수행하고 계시는 분들이 많더라구요...  그래서 오늘!! 런지 자세에 대해 정확하게 알아보는 시간을 가져보도록 할거고요!!

 

우리나라 초기 런지가 도입되었을 때 정석적인 자세에 대해서 먼저 알아보겠습니다.

초기 런지의 자세는 다리가 일직선 상에서 앞다리, 뒷다리의 무릎 각도가 90도가 되게 내려가는 자세로 진행을 많이 했었습니다. 그래서 런지를 처음 접하시는 분들, 처음부터 이런 자세로 운동해 오셨던 분들은 초기 자세로 진행하지 않으면

운동이 안된다. 잘못된다. 라는 생각을 하십니다. 물론 이 자세가 틀렸다는 것은 아닙니다. 

하지만 초보자 분들이 이 자세로 진행을 하게될 경우 하체의 근력도 부족할 뿐더러 자세도 정확하게 잡히지 않은 상태이기에 일직선상의 있는 자신의 몸 중심을 잡기가 힘들고 이로인해 무릎에 많은 부담을 주게됩니다. 

 

따라서 제가 초보자 분들이 무릎에 최대한으로 부담을 줄일 수 있는 런지 자세에 대해 알려드리려고 합니다ㅎㅎ

 

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초보자 런지자세

초보자 런지자세

1. 다리를 어깨넓이로 벌려준다.

2. 한쪽 다리를 어깨넓이로 벌린 상태에서 앞으로 내딛여 준다.( * 다리가 일직선 상에 놓이지 않게해주세요!! * )

3. 상체를 약 5도정도 살짝만 앞으로 숙여준다.

4. 골반을 중심으로 내려간다. ( * 이때 앞발의 뒷꿈치에 힘이 가해져야 합니다. * ) 

5. 그상태로 올라와 원위치 한다.

 

위의 자세는 평소 다른 분들이 하시는 이야기와 다를 겁니다. 

평소의 런지자세를 알려주시는 분들은 상체를 바닥과 수직상태를 유지하면서, 힙과 뒷다리쪽에 힘이 가해질 수 있도록 자세를 만들라고 많이 하시잖아요!! 이자세도 정말 좋은 자세지만 초보자분들에겐 맞지 않습니다.

왜냐 근력이 충분하지 않으신 상태에서 이 엉덩이 쪽으로 자극을 많이 줄 수 있을까요?? 또한 불안정한 자세에서 이런식으로 런지를 하게되면 무릎의 부담감이 더욱 커지게 되어 부상으로 이어질 위험이 큽니다.

따라서 운동을 시작한지 얼마 안되신 분들은!! 절대 뒷다리에 체중을 실어 운동하는 것이 아닌 위의 런지자세를 참고하시고 운동을 해주시면 근력증가는 덤으로 런지자세를 몸에 익히시는데 충분히 도움이 될 것입니다.

위의 자세를 익히시고! 그다음 단계로 넘어가신다면 더 큰 시너지 효과를 내주면서 운동의 효과는 2배가 된답니다ㅎㅎ

 

글로는 이해하기 어려운 부분이 있어 참고영상으로 링크 걸어두겠습니다!!

 

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https://youtu.be/7erin-2cpRo

초보자 분들을 위한 런지자세

 

 

자 그렇다면 초보자 단계에서 자세를 다 익혔다?? 하신분들 있으시겠죠??ㅎㅎ 

이번엔 그다음 단계의 런지에 대해 알아보려 하는데요!!  운동방법과, 효과에대해 알아보겠습니다!

 

중급자 런지

1. 지면에 허리를 완전히 바르게 세우고 턱을 당겨 정면을 보고 섭니다.

2. 다음 한쪽 발을 보폭 한걸음 정도 앞으로 내딛어 줍니다.( 일직선 상이 아닌 어깨넓이로 벌린 상태에서 한쪽발을 앞으로 내딛으시면 됩니다!)

3. 뒤에 위치한 발의 뒷 꿈치를 세운 후 몸을 아래로 내려주는데 이때!! 허리가 아치모양이 나오지 않게 꼿꼿하게 세워 유지시킵니다.

4. 그상태에서 위에서 말했듯 상체 중심으로 내려가면서 엉덩이와 뒷다리에 자극을 느끼며 내려갑니다.

5. 반대다리로 동일하게 진행해 주시면 됩니다.

 

자 여기서는 초보자분들에게 필요한 런지에서와 다르게 허리를 꼿꼿하게 세운다는 점이 다른 것 눈치채셨나요??ㅎㅎ

초보자 분들이 런지를 할때는 약 5도정도 앞으로 숙여준다고 했죠?? 그 이유는 근력이 부족하여 무릎의 부담감이 더 커질 수 있다고 설명 드렸습니다. 하지만 여기서 의문점이 하나 드실 수 있습니다.

" 다른 곳에서 보면 상체를 앞으로 숙이면 허리와 무릎에 부담감이 더 커진다고 하시던데요?? " 라는 의문점이 드실 텐데요 맞습니다. 하지만 약 5도정도 앞으로 기울여 졌을때 해부학적인 자세로 본다고 하면 골반과 대퇴골이 부딪히지 않고, 자연스러운 움직임을 만들어 낼 수 있습니다. 따라서 앞쪽 허벅지와 엉덩이에 운동을 적극적으로 시켜줄 수 있는 것이죠,

제가 말씀드린 5도 숙인 자세에서는 안전하다 라고 보실 수 있습니다ㅎㅎ

 

허쨋든!! 본문으로 넘어와 중급자의 런지자세를 통해 엉덩이 아랫살을 제거해주면서 힙업운동이 되어줄 수 있습니다.

특히!! 하체운동의 특징상 체지방을 태우는데도 굉장한 효과가 있을 정도로 좋은 운동입니다.

이로인해 힙업도 되면서 체지방연소까지 시키면?? 탄력있는 몸매를 만들기가 더 수월해진다는 뜻이겠죠!!ㅎㅎ

 

런지의 효과

 

그리고 런지의 특성상 한쪽으로만 독립적으로 운동하는 특성이 있습니다. 따라서 균형감각이 요구되는 종목인데요,

런지를 통해 균형감각은 물론 밸런스를 단련시키는 효과까지 있습니다.

 

저번시간에 배웠던 스쿼트와는 달리 전체적인 몸의 힘과 근육을 만들어줄 수 있는 반면 런지의 경우 밸런스와 안정화 훈련이 가능하다는 특별함!!!을 갖고있습니다!!

자!! 오늘은 런지에 대해 알아보았습니다. 런지를 통해 근력향상은 물론이고 체지방연소, 균형감각(밸런스) 운동까지 여러방면에서 크나큰 효과를 기대할 수 있다는 걸 알게되는 시간이었습니다ㅎㅎ

앞으로 하체운동을 진행할 때 런지도 빼먹지 않고 넣어주는 건 어떨까요?? 

 

여러분들의 건강한 몸관리를 위해 앞으로도 열심히 포스팅 해보겠습니다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

자주 놀러오세요><