2020. 4. 13. 23:53ㆍ운동 건강(Health)
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안녕하세요!! 종박이입니다ㅎㅎ 오늘은 등운동을 하는 날이었어요!!
운동이 너어어어무 잘되서 기분좋은 마음으로
오늘 포스팅 시작합니다!!!
오늘도 기본적인 어깨운동의 종류, 방법에 대해 설명 드리고 마지막으로
어깨깡패가 될수있는 루틴까지 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ
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어깨운동의 종류
1. 바벨 밀리터리프레스
밀리터리프레스는 어깨운동의 꽃이라고 말씀드릴 수 있는데요!! 스탠딩(서있는 자세)상태에서도 할 수 있고, 시티드(앉아있는자세)에서도 할 수 있는 다방면한 운동입니다. 이 운동은 전면 삼각근이 주 타켓이며 코어근육을 잡아주는데도 큰 도움을 주는 운동이에요ㅎㅎ
우선 바벨을 어깨 넓이보다 한뺨정도 넓게 잡고 그립은 오버그립으로 잡아줍니다!! (저는 썸리스 그립을 활용하여 자주 운동하는데요! 자극이 더 잘오는 느낌이 있지만 초보자분들이 썸리스 그립을 활용하여 운동할 시 바벨을 놓칠 수 있는 위험이 있습니다. 따라서 초보자분들은 오버그립으로 잡아주면서 근력 쌓으시는 걸 추천드려요!!)
또한 발바닥의 위치도 중요한 요소입니다. 왜냐!! 프레스(미는동작) 시 온전히 어깨힘으로만 미는 것이 아닌 발바닥과 어깨의 힘으로 함께 밀어올리면 프레스동작에서 어깨관절의 무리가 덜가면서 훨씬 수월해집니다!!
발의 위치는 어깨넓이로 잡아주시고 팔을 든 상태에서 발바닥을 바닥쪽으로 밀었을 때 힘이 잘 실리는 자리를 찾으시는게 포인트입니다!! 상체는 바벨을 잡은 상태에서 가슴을 열고 살짝 뒤로 누은상태에서 올릴 때 상체각도와 같이 일자로 무게중심을 옮겨주시면 됩니다!
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바벨 밀리터리프레스는 프리웨이트에 속합니다. 따라서 몸의 밸런스와
기초 근력이 충분히 갖춰진 상태에서 진행하시는게 부상의 위험에서 벗어나실 수
있고 초보자분들은 숄더프레스 머신을 통해 기본 자세와 근력을 어느정도
키워놓으신 후 바벨 밀리터리프레스를 진행하시는 걸 추천드립니다!!
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2. 사이드 레터럴레이즈
사이드 레터럴레이즈운동은 성별 관계없이 누구나 즐길 수 있는 운동인데요!!
주로 삼각근 측면을 강화하는데 필요한 운동입니다.
사이드레터럴레이즈는 덤벨을 옆으로 던지는 동작을 통해 측면삼각근에 자극을 주는 운동인데요~
이 운동을 진행할 때 흔히들 나타나는 증상들이 있습니다
- 목이 왜이리 아프지...
- 승모근 운동이 되는 것 같은데...??
이렇게 목이 아프거나 승모근에 근육통을 느끼시는 분들은 삼각근의 측면을 이용하여 운동을 한 것이아닌!!
승모근을 통해 운동을 했다고 말씀드릴 수 있습니다.
물론 이운동을 진행하게되면 승모근의 개입이 생길 수 밖에 없습니다.
덤벨을 어깨높이까지 들어올리신다면 승모근이 사용되기 때문이죠...
하지만 견갑골을 사용하여 운동을 하게된다면!! 승모근을 최대한 적게
사용하면서 측면삼각근의 운동효과를 높여줄 수 있습니다!
그럼 어떻게 견갑골을 활용하냐!! 방법은 덤벨을 양 옆으로 던질 때
승모근의 사용을 최대한 줄여주기 위해선 견갑골을 밑으로 닫아주어야합니다.
살짝 어깨를 밑으로 내려준다는 생각으로 덤벨을 옆으로 던져주시면 됩니다!!
이때 주의할점은 견갑골을 너무 안쪽으로 쪼이시면 안되고, 적당히 불편하지 않을 정도로 내려주시면 됩니다.
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3. 벤트오버 레터럴 레이즈
대부분 사람들은 후면삼각근이 중요하지 않다고 생각하여 그냥 지나치고 전면, 측면삼각근 운동만 해주시는 분들이 많은데요!! 후면삼각근은 어깨의 사이즈와 등판의 크기에 아주 큰 역할을 한답니다!!
따라서 "어깨깡패" 가 되고싶은 분들에게 무조건!!!! 추천드리는 종목이므로 필독하셔야해요ㅎㅎㅎㅎㅎ
이 운동의 자세는 덤벨을 잡은 후 다리를 골반넓이 보다 좁게 벌려주시고 엉덩이를 뒤로 빼며 다리를 살짝 구부려 줍니다. 그다음 허리를 숙인 후 팔에 힘을 빼 어깨를 밑으로 축~~ 늘어트린 상태로 운동에 들어갈 준비자세를 만들어줍니다.
그다음 날개뼈는 최대한움직이지않고 팔꿈치를 들어올리는 자세입니다!!
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후면삼각근은 자극을 주기 힘든부위에 속합니다... 따라서 숙련자 분들도
자극을 처음부터 찾기 힘들어하시는 분들이 꾀 있어요!!
그래서 꿀팁 하나 준비해보았습니다ㅎㅎ
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TIP - 상체를 숙여 힘을 뺀 다음 등을 새우처럼 말아준 뒤 운동을 수행한다!( 등을 새우처럼 말면 아무래도 날개 뼈가 덜움직이면서 등에 개입을 줄여줍니다!! 거의 다 삼각근 후면부로 자극을 보낼 수 있습니다!!)
- 덤벨을 잡을 시 엄지손가락 개입이 없는 썸리스그립을 사용한다!!( 썸리스 그립을 사용하면 팔에 힘이 들어가지 않아후면부의 자극에 집중할 수 있어요!!)
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이렇게 삼각근의 전면, 측면, 후면의 어깨운동을 알아보았습니다!!
그렇다면 운동루틴을 어떻게 짤지 알아봐야겠죠??ㅎㅎ
제가 추천드리는 어깨운동 루틴!!! 첫번째로는 밀리터리프레스를
통해 삼각근의 전면부 운동을 함과 동시에 코어에 자극을 주면서
온몸의 긴장을 시켜 호르몬을 빠르게 상승시켜줍니다!!
두번째로는 사이드 레터럴레이즈를 통해 삼각근 측면부의 펌핑을
만들어내 흔히 말하는 어깨뽕을 장착시켜주고,
마지막으로 벤트오버 레터럴레이즈를 통해 어깨의
후면부까지 채워준다는 생각으로 진행합니다.
벤트오버 레터럴레이즈를 마지막으로 넣은 이유는 사이드레터럴레이즈
운동을 끝낸 후 벤트오버 레터럴레이즈를 진행 할 시 측면부와 후면부에
자극이 같이 느껴지면서 어깨에만 자극을 집중시킬 수 있는 효과가 있습니다!!
이런식으로 루틴을 잡아보신다면 누구나!!! 어깨깡패의 길로 걸어가실 수 있다고 생각합니다!!
오늘 포스팅은 여기서 마치겠습니다ㅎㅎ 오늘 하루도 모두 고생 많으셨어요^-^
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