3분할 운동법 운동루틴 만들기 ( 운동순서 짜보기 )

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안녕하세요! 종박이입니다ㅎㅎ

오늘 포스팅 주제는 3분할 운동법을 통해 운동루틴 만들기! 입니다.

혹시라도 분할법에 대해 잘 모르시는 분들은 이전에 포스팅했던

분할운동법에 대해 읽고 오시면 더욱 이해하기 쉬우실 겁니다!!

 

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https://tn35444.tistory.com/7

분할운동법? 그게 뭐야? (분할법/운동루틴 완전정복 드루와!)

운동을 좀더 효과적으로 효율성을 극대화 시키기 위해서는

자신에게 맞는 분할법을 선택하여 루틴에 적용시켜야하는데요!!

저번 글 읽고 운동 루틴을 짜보신분 있으실까요??ㅎㅎ 

오늘은 저만의 3분할 운동루틴 만들기!! 노하우를 알려드리려고 합니다!

오늘 포스팅을 통해 좀더 쉽게 운동루틴을 만들 수 있도록 적극!! 도와드리겠습니다^-^

 

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3분할의 기본 루틴

 

3분할 루틴은 여러 방법으로 다양하게 접목이 가능한데요!!

큰 근육 3가지와 부가적으로 사용되는 작은 근육을 같이 묶어서 프로그램을 만들 수 있습니다.

예를 들어 가장 기본적인 루틴을 알아보겠습니다!

 

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월요일 : 가슴, 삼두

화요일: 등, 이두

수요일: 하체, 어깨

목요일: 가슴, 삼두

금요일: 등, 이두

토요일: 하체, 어깨

일요일: 휴식

 

위에 일주일 동안 전신을 2번 정도 돌릴 수 있는 간단한 프로그램이 나왔는데요! 

3분할을 하게되면 이처럼 휴식시간이 일요일 밖에 되지않아 쉽지않은 일정으로 운동을 할 수 밖에 없습니다.

그래서!! 자기 자신의 체력수준에 맞춰 요일별로 운동강도를 조절하시면서 운동한다면 컨디션이

다운되는 것을 좀더 막을 수 있고, 운동의 효율성을 끌어올릴 수가 있습니다.

예를 들어 월, 화, 수는 고중량/저반복 위주로 하고, 목, 금, 토는 저중량/고반복위주로 하는 방법입니다.

 

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만약 계속해서 고중량/저반복을 밀고나가게 된다면 체력적인 한계에

다다를 수밖에 없어 몸이 회복되지 않은 상태에서 운동을 진행하게 됩니다.

회복되지 않은 상태로 운동을 하게되면 어떻게 될까요??

근육은 운동을 하게되면 미세한 근육다발들이 찢어지게 됩니다.

이과정에서 회복을 취해주시면 영양분이 이 찢어진 근육다발로 들어가고,

근육이 회복단계를 거치며 근성장이 이루어지는데, 휴식시간 없이

고중량/저반복으로 운동을 진행하게되면 미세하게 찢어진 근육다발들이

계속해서 찢어져 부상의 위험이 극대화 되게 됩니다.

 

따라서 3분할 운동법을 진행할 시 요일별로 운동하고싶은 부위를 선택하시고,

운동강도를 설정해 주시면 기본적이고 효과적인 운동루틴이 만들어 지게 됩니다.

 

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다음은 저의 운동루틴에 대해 알아보겠습니다!!

 

 

월요일 : 등/삼두

화요일 : 가슴/ 이두

수요일 : 하체/ 어깨

목요일 : 등/삼두

금요일: 가슴/ 이두

토요일: 하체/ 어깨

일요일: 휴식

 

저의 3분할 운동루틴인데요 기본적인 루틴을 보시면

가슴/삼두, 등/이두 이런식으로 운동을 진행하시는 분들이 태반일 겁니다.

가슴/이두, 등/삼두로 운동을 선택한 이유는 가슴운동을 프레스(밀기) 운동입니다.

프레스 운동 시 삼두근의 개입이 많이 일어나게 되는데요!

그래서 저는 가슴운동을 하는 날에는 충분히 삼두운동도 되게 때문에

이두운동까지 같이 해주면서 팔의 가슴펌핑과 팔의 펌핑까지

두마리의 토끼를 잡을 수 있다고 생각하여 이렇게 루틴을 만들어 보았습니다.

 

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운동 강도 같은 경우는  요일마다 set수를 정해놓는데요~

월, 화, 수에는 저중량/ 고반복으로 큰근육 위주 총25set로 잡고

진행을 하며 소근육의 경우 8set를 맞춰서 총set수 32set로 진행합니다.

목, 금, 토에는 고중량/저반복으로 큰근육 위주 20set 소근육 위주 8set 로 총 28set로 진행합니다.

이렇게 운동강도를 설정한 이유는 첫 월, 화, 수에는 일요일에 휴식을 취했기 때문에

처음부터 고중량으로 들어가게 된다면 근육이 놀랄 수 있고, 또 부상으로 이어질 가능성이 큽니다.

그래서 저중량 고반복으로 워밍업 한다는 느낌으로 운동강도를 잡아보았습니다ㅎㅎ

 

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이처럼!! 3분할 운동법이라고 해서 꼭 운동순서/ 운동종목을 맞춰야 하는 것은 아닙니다.

자신이 원하는 부위, 순서를 자신에게 맞춰 운동루틴을 만들게 된다면 좀더 체계적으로

자신에게 맞는 운동을 진행 할 수 있겠죠??ㅎㅎ

 

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자 ~~ 오늘은 3분할 운동루틴/ 순서짜는 방법에 대해 알아보았습니다!!

3분할 운동법을 통해 운동을 좀더 체계적, 효율적으로 진행 할 수 있다는 사실 꼭 알아주셨으면 좋겠고,

여러분들도 이 포스팅을 통해 3분할 운동루틴을 좀더 쉽고 체계적으로

만들어 보셨으면 좋겠다는 마음에 오늘 포스팅 준비해 보았습니다ㅎㅎ

 

오늘 포스팅은 여기서 마치겠습니다!!