가슴운동 방법과 가슴운동 루틴짜기

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안녕하세요!! 종박이 입니다ㅎㅎ 금요일 저녁인 지금 저는 방금 막 운동을 다녀왔답니다ㅎㅎ

운동이 끝나고 난 후면 왠지모를 성취감과 상쾌함이 밀려오는 느낌이라

기분이 너어어어어무 좋네요^-^ 오늘 운동은 가슴운동!!을 진행했는데요~~

여러분들에게 가슴운동의 종류와 방법/ 루틴짜기 를 알려드리려 컴퓨터 앞에 앉았습니다ㅎㅎ

먼저 가슴운동의 종류에 대해 알아보겠습니다!!

 

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가슴운동의 종류

 

모든 운동의 종류는 끝이 없이 많을 겁니다!! 왜냐. 자신만의 방법으로, 독창적으로! 운동을 만들어 낼 수 있거든요ㅎㅎ

하지만 오늘은 기본적인, 많은 사람들이 즐겨하는 운동에 종류에 대해 알아보려합니다!

 

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1. 벤치프레스

 

벤치프레스는 3대운동에 속해있을 만큼 유명한 종목이죠??ㅎㅎ 사람들이 흔히 "너 벤치 몇치냐?" 이런식으로 물어보기도 하고요!!ㅎㅎ 이 벤치프레스라는 운동은 대흉근(가슴)의 중앙 면을 운동시켜주는 운동이에요.

이 운동을 할때는 처음부터 프리웨이트로 들어가는 것이 아니라 스미스 머신을 이용하여 자세를 먼저 잡아주시는게 중요합니다!! 스미스 머신을 이용하면 아무래도 바벨이 고정이 되어있기때문에 자세잡기에 도움이 많이 된답니다ㅎㅎ

만약 자세가 안잡힌 상태에서 바로 프리웨이트로 들어가게 되면 부상의 위험이 생길 수 있고, 잘못된 자세로 인해 쓸데없는 근육운동을 즉 노동을 해버리게 됩니다...

단게별로 요약하여 설명해 드리면 첫번 째론 스미스 머신을 사용하여 자세 완성시키기, 두번째론 벤치에서 바벨을 통해 중심잡는 연습을 해주시고 이단계가 끝나면 마지막으로 덤벨운동으로 넘어가서 운동을 해주시면 가장 안전하고 효율적인 운동을 만들어 낼 수 있습니다.

 

스미스머신

위에 보이시는게 바로 스미스 머신입니다. 

보이시는 것처럼 스미스머신이 봉을 잡아주고 있기때문에 가슴을 바벨에 맞추어 포지션을 잡아주셔야 합니다.

 

벤치프레스

위에 보이시는 그림은 벤치프레스인데요! 프리웨이트를 진행하는 벤치입니다. 이는 스미스머신과 달리 바벨을 직접 가슴에 위치시켜 주셔야하기때문에 최소한의 근력과 중심을 잡는 능력이 요구됩니다. 따라서 스미스머신에서 감각을 익히고,

벤치로 넘어와 빈바부터 시작해 중심잡는 연습을 해주시는게 가장 바람직합니다.

 

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2. 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스

 

인클라인 벤치프레스는 가슴의 상부를 운동하는 운동입니다. 인클라인벤치와 벤치프레스의 차이점은 각도의 차이 입니다. 인클라인은 벤치보다 약 30~40도정도 더 올라와있다고 생각하시면 되는데요! 왜 각도가 다르냐!! 하면 각도를 30도로 맞추어 운동을 하게될 시 가슴상부에 바벨이 자연스럽게 위치하게 됩니다!! 그렇게 가슴상부에 집중적으로 자극을 넣어주면서 효과적인 운동을 만들어 낼 수 있습니다ㅎㅎ

 

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3. 펙덱플라이

펙덱플라이

펙덱플라이는 가슴근육이 제대로 형성되지 않은 초보자분들에게 근육의 자극을 빠르게 알려주고 자세를 바르게 잡아줄 수 있는 운동으로 저중량/고반복으로 운동할 시 큰 효과를 가져올 수 있는 운동입니다.

주로 대흉근(가슴)근육을 전체적으로 자극시켜 주며 삼각근에도 자연스럽게 개입되면서 가슴과 삼각근 운동에 효과적입니다.

 

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펙덱플라이는 단순관절운동입니다. 단순관절이 뭐냐!! 하면 벤치프레스의 경우 어깨관절과 팔꿈치관절을 사용하면서 근육의 움직임이 나타납니다. 따라서 가슴근육과 삼두근이 같이 쓰이면서 이중관절 운동이 일어납니다.

펙덱플라이의 경우 어깨관절 하나로만 사용하며 근육의 움직임을 일으킵니다.

따라서 가슴근육이 바로 타켓이 되면서 자극점을 단 한번에 가슴으로 집중시킬 수 있고머신의 특성상 자세를 자연스럽게 잡아주기 때문에 초보자 분들에게 아주 좋은 운동이라고 말씀드릴 수 있습니다!!

 

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4, 딥스

딥스

평행봉을 양손으로 버티며 전신 상하 운동을 하는 게 특징입니다.

그리고 ​벤치 프레스와 함께 대흉근의 하부를 발달시키는 데 효과적이고, 자신의 체중을 컨트롤 해야하기 때문에 초보자라면 쉽지 않은 운동으로 중급 이상의 숙련자에게 추천드립니다!!!

딥스는 어깨관절과 팔꿈치관절을 이용하여 가슴하부와 삼각근, 삼두근등의 상체의 여러 근육들의 운동시켜줄 수 있는 운동입니다. 특히 가슴하부 운동에 큰 도움을 주는 운동입니다. 따라서 위에 알려드린 벤치프레스, 인클라인, 펙덱플라이 운동들과 같이 딥스를 해주신다면 가슴운동을 하는데 있어 좋은 효과를 만들어 낼 수 있습니다ㅎㅎ

 

그리고 딥스는 상완 삼두근과 전면 삼각근이 보조적으로 움직이는 운동으로, 팔꿈치를 구부려 내려갈 때 각도를 90도 이상으로 내려가면 어깨에 무리가 갈 수 있으며, 이에 따라 어깨근육과 관절에 손상이 갈 수 있으므로 항상 주의 하며 운동을 진행해야합니다. 항상 시작전에는 충분히 몸을 풀어주신 후 운동을 시작하고, 자신의 가동범위에 맞게 내려가시는 게 가장 좋은 운동이 됩니다!!!

 

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자 이렇게 가슴운동의 4가지 종류에 대해 알아보았습니다!!

사실 더 많은 종류들이 있는데 오늘은 가장 대표적인 4개의 종류로만 준비해보았습니다..ㅎㅎ

그렇다면 위의 4가지 종류로 운동루틴을 짠다면 어떤식으로 짜는 것이 좋을까요??

 

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초보자 분들이라면 가슴의 자극점을 찾는게 힘들 수 있습니다. 따라서 자세와 자극점을 손쉽게 찾을 수 있는 펙덱플라이를 먼저 첫번째로 진행해주시는게 좋고 두번째로는 스미스머신을 활용한 벤치프레스를 진행해 주시는 게 좋습니다.

펙덱플라이를 통해 가슴전체의 자극을 주면서 벤치프레스를 통해 가슴 중간에 한번더 자극을 가해 자극점을 좀더 빠르게 찾아 갈 수 있기 때문에 두번째로 벤치프레스 추천드리고 세번째로는 인클라인 벤치프레스 입니다. 이또한 스미스머신에서 진행하면서 바르게 자세를 잡도록 노력하며 가슴상부에 자극을 느낄 수 있도록 진행해주는 게 포인트입니다.

마지막으로 딥스로 가슴하부에 자극을 주면서 운동을 마무리 하시면 가슴의 펌핑감, 볼륨감을 크게 느끼실 수 있으실 겁니다ㅎㅎ

 

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오늘은 가슴운동의 종류와 운동루틴(순서) 짜기에 대해 알아보았습니다ㅎㅎ

다음시간에는 등, 어깨, 코어운동 순으로 포스팅 진행해보도록 하겠습니다!!