("등"신 되고싶은사람 주목!!)등 운동의 종류 /방법 및 등운동 루틴 완전정복!

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안녕하세요!! 종박이 입니다ㅎㅎ

오늘 포스팅은 저번 가슴운동에 이어 등 운동에 대해 알려드리려 합니다!! 

요즘같이 힘든시기에는 몸관리는 필수!! 인거같네요ㅠㅠ

여러분들의 건강을 위해!! 운동포스팅 열심히 써 나갈게요ㅎㅎ

 

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등운동의 종류도 역시 가장 기본적이고 효과적인 운동들로 준비를 해보았는데요!! 

오늘은 등 운동의 종류 4가지와 등운동 루틴에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ

 

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등 운동의 종류

 

1. 컨벤셔널데드리프트

컨벤셔널 데드리프트

우선 데드리프트라는 운동은 바닥에서 수직으로 무게를 끌어올리는 운동입니다. 무게를 들어올리는 방법 및 자세에 따라 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프데드리프트 등 다양한 방법으로 나눌 수 있습니다. 

이처럼 데드리프트는 여러종류의 운동이 있는데요!! 그중 가장 대표적인 컨벤셔널 데드리프트에 대해서 알아보겠습니다!!

데드리프트는 인간이 할 수 있는 동작 중 가장 많은 무게를 들어올릴 수 있는 운동입니다. 가장 많은 무게를 들 수 있다는 건 그만큼 많은 근육들이 협응되어야 한다는 것을 뜻하는데요! 발목부터 무릎, 고관절, 요추, 흉추까지 전신의 모든 관절과 근육들을 제대로 컨트롤해야 부상없이 제대로 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.

그래서 초반 자세잡는 연습이 가장 중요하다고 볼 수 있어요!! 데드리프트 시작 자세에서 엉덩이 높이가 어깨높이와 같다면! 요추가 강하게 자극되어 허리부상의 위험이 높아지며, 엉덩이 높이가 무릎과 같다면 고관절을 제대로 동원하지 못하게 되어 힘을 쓸수가 없게됩니다.. 따라서 엉덩이의 포지션은 무릎과 어깨의 중간쯤 두는 것이 가장 좋습니다.

 

데드리프트의 효과는 등근육의 발달이나, 등살을 빼는 것이 주 목적이 될 수 있지만 다른 방면으로는 상/하체의 대근육을 동원하여 성장호르몬 분비를 촉진시키고 전체적인 근육발달 및 체지방 연소에 도움을 줍니다!!

정말 전신의 다방면으로 좋은 운동이라고 말할 수 있겠습니다ㅎㅎ

 

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2. 렛 풀다운

 

렛 풀다운

등 운동시 빠질 수 없는 종목!!!! 바로 렛 풀다운입니다. 이 렛풀다운은 초심자 분들께서 진행하기 쉬운 운동중 하나로 

등을 효과적으로 키우실 수 있습니다!! 광배근, 대원근 강화에 좋을 뿐더러 협력근인 이두근, 전완근 등 상체운동에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 운동시 팔로만 운동을 하게되면 등에는 전혀 자극이 오지않게되고 전완근과 이두근에만 자극이 가해져 제대로된 운동 효과를 누리시지 못하게 됩니다.......

 

따라서 운동하실때 손잡이와 가슴이 수직으로 오는 곳에 허벅지를 고정시킨 뒤 허리를 펴주시고, 가슴을 위로 올려준다는 느낌으로 바를 쇄골쪽으로 당기셔야합니다. 이때 광배근의 힘으로 바를 끌어 내려야하며 다시 원위치 하실때도 광배근의 긴장감을 유지한채로 팔을 펴주시면 됩니다.

이때 반동을 이용해서 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야하며 과도한 중량으로 어깨가 앞으로 나와있는 채로 운동을 하게되면 어깨 관절에 큰 부담이 되어 부상의 위험을 가져올 수 있기때문에 자신에게 맞는 중량을 선택하해야합니다.

 

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3. 바벨로우

 

바벨로우

 

모든 운동이 그렇듯 운동에는 자세!! 가 가장 중요합니다. 특히 바벨로우는 자세가 잡히지 않은 상태에서 운동을 하게될시 엉뚱한 근육이 발달이 되고, 속된말로 노동을하게됩니다.....

따라서 초보자분들은 로우머신이나 고정바벨로우머신을 먼저 이용하면서 자시를 숙지하시고 바벨로우를 진행하시는 걸 추천드립니다!!

 

먼저 자세 설명 드리겠습니다! 허리를 곧게 펴주신 상태로 15도 정도 상체를 숙여줍니다. 하체는 자연스럽게 잡아주시고 그립은 골반넓이 정도로 잡아주시는 것이 가장 좋습니다!!

얼굴은 등과 1자가 되게 만들어 주시시면 바벨로우의 기본 자세가 만들어집니다.

이 자세에서 바를 그대로 배꼽 살짝 밑으로 당겨주시고, 다시 원위치 시킬 때 광배근의 긴장을 풀지 마시고 원위치로 돌아옵니다.

이때!! 상체는 최대한 고정시켜주는게 포인트 입니다!!

또한 바벨로우 운동을 수행하는 동안 허리쪽의 코어근력으로 상체를 계속 잡아주어야 하기때문에 코어가 약하신 분들은 처음부터 무거운 중량을 들게되면 부상의 위험이 높아 적절한 중량을 선택하셔서 운동하신 후 점차 무게를 올리셔야합니다.

이 바벨로우의 효과로는 광배근을 두껍게 만드는데 최고의 효과를내며 삼각근 후면부까지 자극을 주어 등이 엄청 커보이게 하는 효과를 만들어 냅니다!! "등"신이 되고싶으신 분들은 바벨로우!!! 추천드릴게요ㅎㅎ

 

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4. 시티드 로우

 

시티드 로우

 

시티드 로우는 능형근의 대표적인 운동이라고 설명드릴 수 있습니다ㅎㅎ

 

능형근

위에 이미지에 보이시는 빨간색 부분이 능형근인데요! 능형근은 굽은 등을 교정하는데 가장 좋은 운동입니다.

자세를 먼저 알아보면 시선은 정면을 주시하면서 허리는 곧게 편 후 어깨를 살짝 뒤로 보낸다는 느낌으로, 견갑골이 안쪽으로 모아지는 느낌이 들도록 그립을 땡겨주시면 됩니다.

당기는 자세에서 숨을 내뱉으시고, 팔꿈치는 벌어지지않게 옆구리 쪽에 밀착시키며 가슴을 펴주신 후 명치쪽으로 땡겨주셔야 합니다. 이때 간혹 바를 윗쪽으로 땡기면서 승모근에 자극을 주시는 분들이 많습니다.

여기서 꿀팁은 가슴을 펴주신 상태에서 가슴을 앞으로 보낸다는 느낌으로 바를 당겨주시면 능형근으로 많은 자극이 들어갈 겁니다!! ㅎㅎ 

 

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이렇게 등운동의 대표적인 4가지 운동 알아보았는데요!! 이번에는 등 운동루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다!!

 

운동루틴은 첫번 째로 데드리프트를 들어가시는 걸 추천드립니다.

그 이유는 데드리프트는 아까 말씀드렸듯이 전신의 근육을 사용하는 운동입니다.

따라서 운동 후반에 데드리프트를 진행하게 되면 그만큼 체력이 떨어진 상태에서 운동을 하게 되겠죠??

그럼 운동의 효율성은 더더욱 떨어지게 됩니다... 그래서 첫번째로 데드리프트를 통해

신의 자극을 주면서 근육의 전체적인 긴장감을 형성시켜주고, 두번째로는 광배근을

넓혀줄 수 있는 렛 풀다운을 진행해주시는 것이 좋습니다!! 렛풀다운을 통해 광배근을

넓혀주면서 자극점을 찾아가시는 것이 중요합니다!!

그다음 세번 째로 시티드로우입니다. 시티드 로우는 아까 말씀드렸듯

굽은 등을 펴주는 효과를 낸다고 했었죠??ㅎㅎ 시티드로우로 능형근에

자극을 주어 어깨를 펴주면서, 마지막 바벨로우 운동 시 더욱

정확한 자세로 등운동을 진행 할 수 있게됩니다!!

 

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정리해 보자면

 

1. 데드리프트를 통해 전신의 긴장감을 주어 근육의 활성도를 높인다.

2. 렛 풀다운을 통해 광배근을 넓혀준다는 느낌으로 운동을 진행한다.

3. 시티드로우를 통해 능형근의 자극을 주면서 굽은 등을 펴주는 느낌을 받는다.

4. 시티드로우를 통해 등을 펴준 후 정확한 자세로 바벨로우에 집중할 수 있다.

 

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이렇게 운동루틴에 대해서도 알아보았습니다!!ㅎㅎ 오늘 등운동 같은 경우는

자세를 알고 있어도 자극점을 찾기 힘든 부위입니다ㅠㅠ 지속적인

운동을 통해 자극점을 찾아가시는 걸 추천드리고,

초보자 분들은 정확한 자세를 찾을 수 있도록 

되도록이면 머신운동먼저 숙지하시고!! 프리웨이트로 넘어가시는 것이 가장 바람직한 방법입니다.

위의 내용들을 잘 숙지 하신다면!! 등을 좀더 효과적으로 키워나갈 수 있을 것같네요ㅎㅎ

 

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오늘은 등운동의 종류와 방법/ 등 운동루틴에 대해 알아보았습니다ㅎㅎ 이상으로 포스팅 마치도록 할게요^-^