스미스머신 상체운동 루틴

안녕하세요! 종박이입니다 😊 오늘은 스미스머신을 활용한 상체운동 루틴을 알려드리려고 합니다!

초보자도 안전하게! 상체 근육을 효율적으로 키우는 스미스머신 루틴

1. 스미스머신이란?

스미스머신(Smith Machine)은 안전바가 설치된 고정된 바벨로, 무게 중심을 잡아주기 때문에 초보자도 부상의 위험을 줄이고 운동에 집중할 수 있는 장비입니다. 상체운동에 활용하면 근육을 효율적으로 자극할 수 있습니다.

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2. 스미스머신 상체운동 루틴

주 3회, 각 운동 3세트, 12회 반복 권장

1️⃣ 스미스머신 벤치 프레스

스미스머신 벤치프레스

• 운동 부위: 가슴, 삼두근, 어깨
• 방법:
  1. 벤치를 스미스머신 아래에 위치시키고, 바벨이 가슴 중앙에 오도록 조정합니다.
  2. 양손으로 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고, 가슴 위로 바를 천천히 내렸다가 밀어 올립니다.

2️⃣ 스미스머신 밀리터리 프레스

스미스머신 밀리터리 프레스

• 운동 부위: 어깨 근육(전면, 측면)
• 방법:
  1. 바벨이 어깨 높이에 오도록 스미스머신을 조정합니다.
  2. 바벨을 어깨 위에서 시작해 팔을 완전히 펴며 들어 올립니다.
  3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

3️⃣  업라이트 로우

• 운동 부위: 어깨, 승모근
• 방법:
  1. 바벨을 몸 앞에 잡고, 어깨너비로 손을 벌립니다.
  2. 팔꿈치를 위로 들어 올려 바벨이 가슴 높이에 도달하게 합니다.
  3. 천천히 바를 원위치로 내립니다.

4️⃣ 스미스머신 인클라인 벤치 프레스

스미스머신 인클라인 벤치 프레스

• 운동 부위: 상부 가슴
• 방법:
  1. 벤치를 30~45도 각도로 세팅한 후 바벨이 가슴 상부에 위치하도록 조정합니다.
  2. 양손으로 바를 잡고, 가슴 위로 바를 내렸다가 밀어 올립니다.

5️⃣  바벨 로우

• 운동 부위: 등, 광배근
• 방법:
  1. 바벨이 허리 높이에 오도록 스미스머신을 조정합니다.
  2. 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 바벨을 복부 쪽으로 당겼다가 내립니다.

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3. 스미스머신 운동 시 주의사항

• 자세 유지: 허리를 곧게 펴고 몸의 중심을 잃지 않도록 주의하세요.
• 적정 무게 선택: 처음에는 가벼운 무게로 시작하고, 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
• 천천히 동작 수행: 근육의 긴장감을 느끼며 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

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4. 마무리 스트레칭과 회복

운동 후에는 근육 이완과 회복을 돕는 스트레칭을 잊지 마세요. 어깨, 가슴, 등의 긴장을 풀어주는 동작을 추가하면 좋습니다.

Tip!
스미스머신 루틴을 기존 운동 프로그램에 추가해보세요. 고정된 동작 덕분에 근육에 집중할 수 있어 상체 근육을 균형 있게 발전시킬 수 있습니다.

 

오늘은 이것으로 포스팅을 마치도록 하겠습니다! 오늘도 득근하세요!! 😊