라운드숄더를 개선하기 위한 운동방법

안녕하세요! 종박이입니다! 😊 오늘은 라운드 숄더애 대해 알아보려고 합니다!!

평소 목이 뻐근하거나 불편하셨던 기억, 어깨를 뒤로 쭉 스트레칭 하면 가슴이 많이 당기셨는 경험이 있으셨던분들이 많으실거라고 생각합니다. 이 원인중에 하나가 바로 라운드숄더로 인해 가슴근육인 뭉치상태로 유지되고, 목이 앞으로 계속 나오면서 거북목으로 변화하는 과정인데요! 

오늘은 거북목과 함께 오는 라운드숄더, 꾸준한 운동으로 올바른 자세를 되찾아보세요!

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1. 라운드숄더란?

라운드숄더는 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 굽어 보이는 자세를 말합니다. 장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰 과다 사용, 잘못된 자세 등이 주요 원인입니다. 이는 목, 어깨, 등 통증을 유발할 수 있으며 체형 균형에도 악영향을 줍니다.

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2. 라운드숄더 개선을 위한 5가지 운동

1️⃣ 벽 엉덩이 밀기(Wall Angels)

벽 엉덩이 밀기

• 목적: 어깨 관절 가동성 향상
• 방법:
  1. 벽에 등을 대고 서서 허리와 벽 사이의 공간을 최소화합니다.
  2. 팔을 양옆으로 들어 "W" 모양을 만든 뒤, 천천히 위로 들어 올려 "Y" 모양을 만듭니다.
  3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

2️⃣ 밴드 풀어파트(Band Pull-Aparts)

밴드 풀어파트

• 목적: 등 상부 근육 강화
• 방법:
  1. 저항 밴드를 양손으로 잡고, 팔을 뻗은 상태에서 어깨너비로 벌립니다.
  2. 밴드를 가슴 앞으로 당기며 어깨뼈를 모으는 느낌으로 움직입니다.
  3. 천천히 원위치로 돌아갑니다.

3️⃣ 푸쉬업 플러스(Push-Up Plus)

푸시업 플러스

• 목적: 전거근 활성화
• 방법:
  1. 기본 푸쉬업 자세를 취한 뒤, 팔을 펴는 동작에서 어깨뼈를 앞으로 밀어줍니다.
  2. 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

4️⃣ 슈퍼맨 스트레치(Superman Stretch)

슈퍼맨 스트레치

• 목적: 척추 신전근 강화
• 방법:
  1. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어 올려 하늘을 나는 자세를 만듭니다.
  2. 2~3초간 유지한 뒤 천천히 내립니다.

5️⃣ 폼롤러 상체 이완(Foam Roller T-Spine Stretch)

폼롤러 상체이완

• 목적: 흉추 유연성 향상
• 방법:
  1. 폼롤러를 등 상부 아래에 두고 누워 양손을 머리 뒤로 깍지 낍니다.
  2. 등을 폼롤러 위로 굴리며 긴장을 풀어줍니다.

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3. 주의사항

• 운동 전후 충분히 스트레칭하세요.
• 통증이 있거나 자세 교정이 어렵다면 전문가의 도움을 받으세요.
• 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

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4. 라운드숄더 예방 팁

• 바른 자세 유지: 컴퓨터 작업 시 모니터를 눈높이에 맞추고, 등받이를 사용하세요.
• 스트레칭 루틴 추가: 업무 중에도 1시간마다 스트레칭을 하는 습관을 길러보세요.

Tip!
작은 변화가 큰 효과를 만듭니다. 오늘부터 라운드숄더를 개선하는 운동을 실천해보세요!

 

이것으로 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠습니다! 모두들 올바른 자세와 운동으로 거북목, 라운드숄더에서 탈출하세요!!!