초보자를 위한 주 4회 운동 루틴

안녕하세요! 종박이입니다 ㅎㅎ 오늘은 초보자분들을 위한 주 4회 운동루틴, 즉 4분할 운동룬틴을 포스팅하려고 합니다! 

운동을 처음 시작하는 사람들에게 가장 중요한 것은 지속 가능성과 균형 잡힌 프로그램입니다. 주 4회로 구성된 운동 루틴은 적절한 빈도로 근육을 자극하면서도 회복 시간을 확보할 수 있어 초보자들에게 특히 적합합니다. 이번 글에서는 전신을 고르게 단련할 수 있는 주 4회 운동 루틴을 소개합니다.

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루틴 구성: 주간 계획

월, 수, 금, 토와 같은 방식으로 하루 쉬고 하루 운동하는 스케줄을 추천합니다. 이 방식은 근육 회복 시간을 충분히 제공하면서도 꾸준한 습관 형성에 도움을 줍니다.

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월요일: 상체 근력 운동

상체운동(덤벨 숄더 프레스)

1. 푸쉬업 (Push-Up) 
   • 대상 근육: 가슴, 어깨, 삼두근
   • 세트/반복: 3세트 × 10~15회
   • 팁: 무릎 푸쉬업으로 시작해도 좋습니다. 몸이 일직선을 유지하도록 신경 쓰세요.
2. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
   • 대상 근육: 어깨, 삼두근
   • 세트/반복: 3세트 × 8~12회
   • 팁: 앉아서 수행하면 안정성을 높일 수 있습니다.
3. 레니게이드 로우 (Renegade Row)
   • 대상 근육: 등, 코어
   • 세트/반복: 3세트 × 10회(양쪽)
   • 팁: 덤벨 없이도 가능하며, 무릎을 바닥에 댄 채로 시작하세요.

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수요일: 하체 및 코어 강화

하체운동(런지)

1. 런지 (Lunges)
   • 대상 근육: 허벅지, 엉덩이
   • 세트/반복: 3세트 × 10~12회(양쪽)
   • 팁: 무게 없이 시작하고 균형이 잡히면 덤벨을 추가하세요.
2. 힙 브릿지 (Hip Bridge)
   • 대상 근육: 엉덩이, 햄스트링
   • 세트/반복: 3세트 × 15회
   • 팁: 무릎과 발이 일직선이 되도록 조정하세요.
3. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
   • 대상 근육: 코어, 전신 유산소
   • 세트/반복: 3세트 × 30초
   • 팁: 속도를 조절하며 정확한 자세에 집중하세요.

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금요일: 상체+전신 운동

상체운동(덤벨 로우)

1. 덤벨 로우 (Dumbbell Row)
   • 대상 근육: 등, 이두근
   • 세트/반복: 3세트 × 10~12회(한쪽씩)
   • 팁: 무게가 가벼울수록 자세에 집중하세요.
2. 딥스 (Dips)
   • 대상 근육: 가슴, 삼두근
   • 세트/반복: 3세트 × 6~8회
   • 팁: 딥스는 팔꿈치를 90도까지만 내려가도록 조정합니다.
3. 버피 (Burpees)
   • 대상 근육: 전신 유산소
   • 세트/반복: 3세트 × 10회
   • 팁: 초보자는 점프 없이 수행해도 됩니다.

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토요일: 전신 유산소 및 근지구력

전신유산소(버피)

1. 로잉머신 또는 점핑잭
   • 대상 근육: 전신 유산소
   • 세트/시간: 5~10분
   • 팁: 심박수를 높이되 자신의 페이스를 유지하세요.
2. 케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
   • 대상 근육: 엉덩이, 허리, 코어
   • 세트/반복: 3세트 × 12~15회
   • 팁: 허리로 들지 말고 엉덩이의 힘을 이용하세요.
3. 사이드 런지 (Side Lunge)
   • 대상 근육: 허벅지 안쪽, 엉덩이
   • 세트/반복: 3세트 × 10회(양쪽)
   • 팁: 깊숙이 앉아 스트레칭 효과를 함께 느껴보세요.

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마무리: 스트레칭과 회복의 중요성

운동 후 5~10분 동안 전신을 스트레칭하며 근육의 피로를 풀어주세요. 꾸준한 운동과 충분한 휴식이 균형 잡힌 신체를 만드는 핵심입니다.

지속 가능한 루틴으로 건강한 삶을 만들어보세요! 😊